LİFLİ GIDA NEDİR?

Diyetisyenler, beslenmenizde tüketilen lif miktarının artırılması gerektiğinden bahseder. Peki lifli gıdalar nedir, sağlığımıza nasıl bir faydası var? Bu haftaki yazımız bu soruya cevap verecek.

Diyet lifi, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kuru baklagillerde bulunan, özellikle kabızlığı önlemesi ve iyi gelmesiyle bilinen aynı zamanda kilonuzu korumada, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmada rol oynayan yapılardır.

Lifler besinlerin vücudumuz sindirilmediği kısımlarıdır. Suda çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Suda çözünür lifler kan kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yulaf, arpa, bezelye, kuru fasulye, lahana, avokado, kabuksuz elma, havuç, armut, incir, kayısı, turunçgiller ve kök besinlerde çözünür lif bulunur. Suda çözünmeyen lifler sindirim sistemi boyunca dışkının ilerlemesini kolaylaştırır bu nedenle kabızlığa faydalı gelmektedir. Tam buğday unu, buğday kepeği, kabuklu yemişler, çiğ sebzeler, karnabahar, yeşil fasulye gibi besinler çözünmez lif içermektedir.

Günlük önerilen lif tüketim miktarı 19-50 yaş aralığındaki bireyler için erkeklerde 38 gram, kadınlarda 25 gramdır. Öğünlerinizi dengeli bir şekilde yapıyorsanız bu miktarı karşılıyor olabilirsiniz.  Günlük lif tüketiminiz az ise adım adım artırmak daha iyi sonuç verecektir. Şişkinlik veya gazınız varsa muhtemelen çok miktarda lifli besin tüketmiş olabilirsiniz. Böyle durumlarda birkaç gün tükettiğiniz miktarı azaltarak şikayetlerinizin son bulmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın diyetinizde lif miktarı arttıkça su tüketiminiz de artmalıdır. Yeterli sıvı almamak kabızlık şikayetinizi şiddetlendirebilir.

Beslenmenizde liflere yer vermek için kahvaltılarınıza yeşillik ve meyve ekleyebilir, ekmek seçeneğinizi tam tahıllı ekmeklerden yana kullanabilir, bazen de sofranızda çeşitli yulaf kaselerine yer verebilirsiniz. Makarnanızı ve gün arasında tükettiğiniz atıştırmalıkları tam tahıllı olarak seçebilirsiniz. Haftada en az bir gün kuru baklagil tüketebilir ve öğünlerinize salata ekleyebilirisiniz. Aynı zamanda salatalarınızı farklı tahıllarla veya kuru baklagillerle zenginleştirebilirsiniz.

Hem çözünür lifler hem de çözünmeyen lifler sağlıklı beslenme için büyük önem taşır. Diyabet, kanser ve kalp damar hastalıklarının görülme riskini düşürür ve sağlıklı bir sindirim sistemi sağlar. Bu sebeple yukarıda bahsettiğim adımlarla beslenmenizdeki lif miktarını artırmak sağlığınız için önemli rol oynayacaktır.

Sağlıklı günler dilerim.