Beslenme İle Bağışıklık Sistemini Desteklemek

Havaların soğuması ve iç mekanlarda geçirilen zamanın artmasıyla beraber soğuk algınlığı, grip ve alerji sezonu da başladı. Bu süreçte bütünsel sağlığı korumak için bağışıklık sistemini güçlü tutmak gerekiyor. Kaliteli uyku, düzenli egzersiz ve stres kontrolünün dışında bağışıklık sistemini desteklemenin en etkili yolu ise beslenme düzenimizi doğru şekilde oluşturmaktan geçiyor.

Bedenin sağlıklı işleyişi için minimum 40 mikro-besin değerinin bedende yeterli seviyelerde bulunması gerekiyor. Bununla beraber bazı vitamin ve mineraller bağışıklık sistemi işlevinde diğerlerinden daha etkili bir rol oynuyor. Bu anahtar besin değerleri ise aşağıdaki gibi sıralanıyor:

A vitamini: Bedenin dışarıdan gelen patojenlere karşı verdiği ilk cevabı, üretimine A vitaminin de katıldığı mukus, makrofaj ve nötrofil hücreleri veriyor. A vitamini dışarıdan almanın en kolay yolu ise beta-karoten açısından yüksek besinler aracılığıyla mümkün oluyor.

C vitamini: Bedendeki oksidatif stres ile savaşan antioksidan C vitamini aynı zamanda kandaki akyuvar üretimi ve işlevine katılıyor. Aynı zamanda bedenin demir emilimini kolaylaştırıyor. Bedende depolanmadığı için günlük olarak yeterli miktarda alınması gerekiyor.

D vitamini: Bedenin güneş ışığı maruziyeti sonucu ürettiği hormon D vitamini, bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişi için son derece hayatiyken toplumun büyük bir çoğunluğunda eksikliği görülüyor. Bu nedenle düzenli olarak kandaki seviyelerinin kontrol edilmesi, gerekiyorsa uzman kontrolünde takviye edilmesi öneriliyor.

Çinko: Eser minerallerden biri olan çinko bedeni patojenlere karşı koruyan cilt tabakası ve mukus zarlarının bütünlüğünü destekliyor, lenfatik dolaşımına, bağışıklık yanıtının ve bazı antikorların üretimine katılıyor.

Peki bağışıklık sistemini güçlendiren besinler neler?

Bağışıklık sistemini desteklemek için çok yönlü ve fonksiyonel biçimde beslenmek gerekiyor. Bir yandan bağışıklık sisteminin işlevini sürdüren mikro besin değerleri açısından zengin beslenmek, diğer yandan beşli savunma mekanizmasının bir kolu olan bağırsak mikrobiyotasını güçlü ve zengin tutmak gerekiyor. Bu, hayvansal protein kaynakları açısından zayıf, lif ve polifenol açısından zengin, bitki ağırlıklı bir diyet izleyerek sağlanabiliyor. Doğru kaynaklardan yeterli makro-besin alıp, mikro-besin açısından zengin, işlenmemiş gıdaları tüketmek de bedendeki enflamasyonun azalmasına yani bağışıklık sisteminin üzerindeki baskının azaltılmasına yarıyor. Araştırmalar ile etkinlikleri kanıtlanan bağışıklık sistemi destekleyici besinler ise şu şekilde sıralanıyor:

Sarımsak: Sülfür, fosfor, selenyum, manganez, C ve B6 vitamini açısından zengin, antioksidan deposu sarımsağın faydaları kullanmadan 10 dakika önce kesildiği veya ezildiği zaman artıyor.

Nar: Nar, bağırsaklarda yaşayarak bağışıklık sistemini destekleyen iyi huylu bakteri olan Akkermansia‘yı bol miktarda bulunduruyor.

Mor renkli sebze ve meyveler: Meyve ve sebzelere mor pigmentini veren antosiyanin aynı zamanda patojenlerle savaşan t-hücrelerinin üretimini destekliyor.

Brokoli: C vitamini açısından çok zengin olan brokoli ve brokoli filizi aynı zamanda bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı sülforafan biyoaktifini de içeriyor.

Kara mürver: Bir araştırmaya göre kara mürver virüslerin insan hücrelerine girip hızla bölünme yetilerini engelleyebiliyor, böylelikle bağışıklık yanıtını güçlendiriyor.

Probiyotik gıdalar: Bağırsaklarda yaşayan iyi huylu bakterileri içeren probiyotik gıdalar; kefir, yoğurt, elma sirkesi, turşu, tempe, kombucha mikrobiyotanın dengelenmesini, iyi huylu kolonilerin çoğalmasını sağlıyor.

Prebiyotik gıdalar: Lif açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, armut, elma ve yulaf bağırsaklarda yaşayan iyi huylu bakteriler için besin kaynağı görevi görüyor.