Sağlığı Koruyan ve Metabolizmayı İyileştiren 7 Altın Kural

Sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürmek için vücudumuzun en temeli olan metabolizmamızı tanımak ve onu sağlıklı tutabilmek önemli. Bu hafta birlikte yaşam alışkanlıklarımızı değiştirerek metabolizmamızı nasıl güçlendireceğimizi konuşacağız.

Yaşam kalitenizi arttırarak daha sağlıklı bir hayat sürmeniz ve sağlıklı bir şekilde yaşlanmanız için günlük yaşam alışkanlıklarında dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Bu altın kurallar bedenimizi canlandırıyor, duygusal olarak daha güçlü ve mutlu olmamızı sağlıyor ve beyin sağlığını güçlendiriyor.

İYİ VE KALİTELİ UYKU : İnsan vücudunda uykuyu düzenleyen ve doğal olarak bulunan melatonin hormonu, uyurken hastalıklar ile savaşmaya yardımcı olabilir. Akşam saatlerinde ve karanlık ortamda melatonin hormonu düzeyi yükselir ve uykuya geçmenizi sağlar. Sabaha doğru gün aydınlandıkça melatonin düzeyi düşer ve uyanmanızı sağlar. İyi ve kaliteli bir uyku çekmeniz, hafızanızı güçlendirirken konsantrasyon düzeyinizin yükselmesine yardımcı olur. İyi ve kaliteli bir uyku akşam saatlerinden sabaha kadar olan ve günde en az yedi en fazla on saat olan uykulardır.

BAĞIRSAK SAĞLIĞI : Bağırsaklar son zamanlarda yapılan çalışmalarda da farkedildiği gibi vücudumuzun ikinci beyni. Duygu durumumuzdan güçlü metabolizma sağlığına kadar birçok sistemde etkisi olan organlarımızdan biridir. Bağırsakların iyi çalışması için için bol su içmek ve doğal besinlerden zengin beslenmek çok önemli. Günlük beslenmemize çiğ sebze ve meyveleri eklemek, tam buğday tahıl tüketmek ve günde bir porsiyon yoğurt veya kefir tüketmek bağırsak sağlığınızı olumlu etkileyecektir.

OMEGA 3’Ü DÜZENLİ OLARAK ALABİLMEK : Omega 3’ten zengin beslenen kişilerde herhangi bir nedenden dolayı olan ölüm riskinde yüzde 34 oranında, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde ise yüzde 39 oranında azalma görülmüştür. Sağlığımızı korumak ve metabolizmamızı güçlendirmek için Omega 3’ten zengin somon, uskumru gibi yağlı balıkları ve ceviz, semizotu gibi yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin. 

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMAK : Düzenli fiziksel aktivite kendimize yapabileceğimiz en büyük iyiliklerden biridir. Obeziteyi önler, hormon düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur, deri altı yağ dokusunun azalmasını sağlar, kardiyovasküler hastalıklar için yakalanma ihtimalini azaltır ve kan şekeri düzeyini dengeler. Özellikle hareketsiz yaşama sahip kişilerin mutlaka egzersiz yapmaları gerekir. En iyi egzersiz orta tempo başlanarak yüksek tempoya çıkan ve yine orta tempoya inerek bitirilen egzersizdir. Günlük 30-45 dakikalık egzersizler beden sağlığınızı olumlu etkileyecektir.

GEREKSİZ KARBONHİDRAT KAYNAKLARINDAN UZAK DURUN : Vücudumuzun çalışabilmesi için ana enerji kaynağımız olan karbohidratlar beslenmemizde önemli yer tutar. Ancak son bilimsel çalışmalar bize özellikle tip 2 diyabetin tedavisinde karbonhidrat alımındaki her yüzde 10’luk düşüşün, HbA1c seviyelerinde önemli bir azalma sağladığını göstermiştir. Ayrıca düşük karbonhidrat alımının açlık glukoz değeri, vücut ağırlığı, LDL kolesterol düzeyi ve trigliserit olmak üzere kan lipidlerini de düşürdüğü görülmüştür. Lif içeriğinden fakir olan ve rafine edilmiş basit karbonhidratları beslenmemizden çıkarmak, bunların yerine tam tahıllı besinler, kurubaklagiller, sebzeler gibi kompleks karbonhidratları koymak gereksiz karbonhidrat alımımızı azaltacaktır.

YETERLİ MİKTARDA PROTEİN ALIN : 40 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 8, 70 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 15 kas kitlesi kaybedilir. Son bilimsel veriler düşük kas kitlesinin demans riskini yükselttiğini söylüyor. Yeterli protein tüketimi ve özellikle direnç egzersizi uzun yıllar boyunca kas kitlesini korumaya yardımcı olur. Yaşlanmayla birlikte hızlı miktarda azalan kas kitlesinin önüne geçip demanstan korunmanız için size önerim süt, yumurta, yağsız etler gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenizden eksik etmeyin. 

MAGNEZYUMDAN ZENGİN BESİNLERİ TÜKETİN : Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız magnezyum düzeyleriniz düşmüş olabilir. Magnezyum, hücresel enerji üretimi için gereklidir. Ayrıca kasları gevşetir ve uykuya geçmenize yardımcı olur. Vücudumuzda yeteri kadar magnezyum yoksa kendimizi yorgun hissederiz. Yapılan çalışmalarda magnezyumun insülin direncini azaltmaya da yardımcı olduğu görülmüştür.