Beslenme ve Depresyon

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin beden sağlığımızı iyileştirmemiz ve hastalıklardan korunmamız üzerindeki etkilerini biliyoruz. Peki ya beslenmemiz ruh sağlığımızı etkiliyor mu?

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki tüketilen besinler beden sağlığımızı etkilediği kadar ruh sağlığımızı da etkiliyor. Gün içinde tüketilen bazı besinler mutluluk hormonu salgılanmasını sağlarken, bazıları da kişiyi strese sokabiliyor ya da tam tersi sakinleştirebiliyor. En büyük yanılgı fiziksel sağlık ile ruhsal sağlığı ayırmaktır. Sağlık bir bütündür. Eğer kötü besleniyorsanız, vücudunuza ihtiyacı olan besinleri vermiyorsanız beyin kimyanız da bundan nasibini alır, depresyona eğiliminiz artar.

Depresyona eğiliminiz var, kendinizi mutsuz, hayata karşı isteksiz hissediyorsunuz. Hep endişelisiniz, gergin ruh halinden kurtulamıyor, stresle baş etmekte zorlanıyorsunuz. Bunlar tanıdık geliyorsa beslenme şeklinizi ve içeriklerini sorgulama zamanınız gelmiş demektir.

Hayatın yoğun temposunda iken farketmediğimiz ancak ruh halimizi olumsuz yönde etkileyen beslenme alışkanlıklarını değiştirerek depresyon riskini azaltabiliriz. Peki dikkatli tüketmemiz gereken bu besinler nelerdir?

Şekerli ve beyaz unlu besinler: Glisemik indeksi yüksek olan tüm besinler bu grupta yer almaktadır. Glisemik indeks alınan besinlerin kan şekerini yükseltme hızıdır. Bazı besinlerin (şeker miktarı aynı olsa bile) kan şekerini yükseltme hızları farklı olabilmektedir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerini aniden yükseltip azaltabilir. Bunun sonucunda vücut strese girer. Tatlı bir şeyler yenildiğinde lezzetten dolayı mutlu olunduğu zannedilir ancak aslında bu gıdalar vücudu stres artar ve uzun vadede mutsuzluk gelir. Glisemik indeksi yüksek besinlere örnek olarak şerbetli tatlılar, beyaz ekmek, beyaz undan yapılan bisküviler, pastalar ve tatlılar sayılabilir.

Süt: Süt ve ürünleri bazı bireylerde çeşitli problemlere yol açabilmektedir. Bu duruma intolerans adı verilir. Eğer süt ürünleri tüketildiğinde; bağırsak problemleri, ishal, şişkinlik, gaz şikayetleri, mide yanmaları oluşuyorsa bu durum kişide süt intoleransı olduğu anlamına gelebilir. Sütün doğrudan mutluluk hormonu olan seratonini azalttığı söylenemese de, vücuda verdiği rahatsızlıklar dolayısıyla bazen mutsuz eden besinler arasında sayılabilir. 

Kahve: Günümüzde sosyal aktivitelerden biri haline gelen kahve, günde 6-7 bardak içilebilmektedir. Oysa kahve tüketimi günde 3 bardağın üzerine çıkarıldığında farklı olumsuz etkiler görülmektedir. Örneğin kolesterolün yükselmesine sebep olabilir. Oysa doğru kahve doğru miktarda tüketildiği zaman hem insülin direncine hem de kolesterole destek olduğu bilinmektedir. Ancak fazla tüketildiğinde kortizol seviyelerini yükseltir. Bu da insülini etkilediği için stres yaratır. Bunun yanında taşikardi gibi durumlara sebep olabildiği için vücutta stres oranının artmasına sebep olur. Vücudun streste olması, zihnin de streste olması anlamına gelir. Dolayısıyla aşırı kahve tüketimi mutsuzluk sebepleri arasında sayılmaktadır.

Protein: Son zamanlarda adı geçen birçok ünlü diyet; proteinden zengin, karbonhidrattan düşük bir beslenme biçimi önermektedir. Seratonin üretmek için gerekli olan aminoasit triptofandır. Yüksek miktarda protein tüketimi ile triptofan genelde diğer aminoasitler ile olan yarışı kaybeder, bu da seratoninin daha az üretilmesine neden olur. Hindi etinin triptofan içeriği daha fazladır. Bu nedenle protein tercihini hindi etinden yana kullanmak mutluluğu en az çikolata kadar artıracaktır. Ancak protein miktarları fazla kaçırdığında ya da fazla kırmızı et tüketildiğinde hem vücudu yine sağlık anlamında strese sokar, hem de triptofan kan-beyin bariyerini aşıp diğer proteinlerle yarışırken geride kalır. Dolayısıyla üretilmesi gereken hormonların üretimi azalır. Sonuç olarak fazla protein tüketmek vücudu strese sokarak mutsuzluğa yol açmaktadır.

Peki hangi besinler ruh sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor? Beslenmemize hangi besinleri ekleyebiliriz?

-Magnezyum kendinizi iyi hissetmenize neden olan pek çok hormonun yapımında rol alır, eksikliği depresyona eğiliminizi artırır, stresle baş etmenizi zorlaştırır. Doğal magnezyum alımı için öğünlerinize koyu yeşil yapraklı bitkileri ekleyebilirsiniz. Salatanıza ekleyeceğiniz yeşil yapraklı sebzeleri çok çeşitli tutmaya özen gösterin.

-Bağırsağın ikinci beyin olduğunu artık biliyoruz. Bağırsak mikrobiyomu ruh sağlığını en çok etkileyen etmenlerden birisidir. Bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyen en önemli etmen ise düzenli prebiyotik tüketimidir. Prebiyotikler ise lif içeriği yüksek gıdalarda bulunan ve probiyotikleri besleyen besinlerdir. Dolayısıyla kuru baklagiller, tam tahıllı ekmekler, sebzeler düzenli olarak tüketilirse ve kabuklu tüketebilen meyveler kabuklu tercih edilirse prebiyotik özellikli besinler yeterli miktarda alınmış olur. Her sabah mutlaka kefir içilmeli, sabah içilemiyorsa gün içinde tüketilmelidir.

-Listeye D vitamini ve B12’yi de ekleyin. Hatta ruhsal sağlığınız tehlike sinyalleri veriyorsa ilk kontrol edilmesi gereken D vitamini ve B12 değerleriniz olmalı. En kısa zamanda kontrollerini yapmalı ve hekim kontrolünde takviye kullanmaya başlamalısınız.