BİR SPORCU NASIL BESLENMELİ ?

Sporcular beslenme ihtiyaçlarıyla diğer insanlardan ayrılırlar. Artan enerji gereksinimleri, terlemeyle kaybedilen mineraller ve performansı etkileyecek diğer tüm besinler sporcunun beslenmesinde özenle planlanmalıdır.

‘’Citius, Altius, Fortius’’ (daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü) mottosuyla çalışan tüm sporcuların sağlıklı beslenme önerilerine uymasının yanı sıra antrenman öncesi, sırası, sonrasında da dikkat etmesi gereken hususlar vardır.

Antrenmandan veya maçtan önce mutlaka glisemik indeksi düşük ve sindirim sistemini olumsuz etkilemeyen karbonhidrat kaynağı tercih edilmelidir. Eğer 1-2 saat varsa sandviç, meyveli yulaf kasesi, fıstık ezmeli ekmek gibi hafif bir öğün; 3-4 saat varsa makarna, pilav, salata içeren daha yoğun bir öğün tercih edilebilir.
Daha önce antrenman öncesinde yenmemiş ve etkisi gözlenmemiş hiçbir besin maç öncesinde tercih edilmemelidir.

Antrenman sırasında beslenmenin hedefi yakıt sağlamak, performansı artırmak, toparlanmayı hızlandırmaktır.Antrenman veya maç esnasında süreye göre beslenmeye karar verilebilir.Süre 30-60 dakikadan uzunsa, enerji üretiminin devam edebilmesi için hızlı enerji kaynağı olan karbonhidrat alımı gerekebilir. Kolay kullanımı açısından sıvı jeller, sporcu içecekleri tercih edilebilir.
Antrenman süresi kısa da olsa uzun da olsa sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Su kaybının sporcunun performansını doğrudan etkilediği kanıtlanmıştır.

Antrenman veya maç sonrası toparlanma için ilk yarım saat altın değerindedir. Bu ilk yarım saatte, hem hareket esnasında boşalan karbonhidrat depolarının doldurulması hem de kas kaybının önlemesi açısından yüksek glisemik indeksli karbonhidrat kaynağı ve protein içeren bir atıştırmalık tercih edilmelidir. En pratik ve kolay yöntem çikolatalı süt içmek olabilir.
Antrenman sonrasında ana öğünde protein ağırlıklı bir menü planlanmalıdır. Izgara et, tavuk veya balıklı bir salata ve pilav hem protein, karbonhidrat, yağ açısından tamamlanmış hem de vitamin-mineral ihtiyacını karşılayan güzel bir seçim olabilir. Terle kaybedilen minerallerin özellikle sodyumun tekrar alınması için öğününüze doğal maden suyu da ekleyebilirsiniz.

Son yıllarda sporda performansını en üst düzeye çıkarmak için yalnızca çok çalışmanın değil, beslenmenin de önemli olduğu ortaya çıkmıştır. Sporcunun makro ve mikro besin ögesi açısından bir eksikliğinin olmaması doğru zamanda doğru besinin kullanılması, sporcuyu rakiplerinden bir adım daha ileriye taşımaktadır. Her sporcunun branşına ve antrenman içeriğine göre beslenme planı değişmektedir.

Branşınıza ve antrenman saatlerinize göre bir beslenme programı edinmek veya spor beslenmesi hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için @dyt.aysenurbozkurt instagram hesabımdan bana ulaşabilirsiniz.

Ömür boyu başarılar dilerim.