Egzersiz Yapmadan Harcadığınız Kalori Miktarını Arttırın

Kalori yakmak denince hepimizin aklına delicesine spor yapmak gelse de aslında enerji üretimimiz ve tüketimimiz çok farklı işliyor. Beslenme ile ürettiğimiz enerjinin çok büyük bir bölümü bedenimizin iç fonksiyonlarına gidiyor. Buna bazal metabolizma deniyor. İkinci en büyük enerji tüketimi ise NEAT yani egzersiz dışı aktivite termogenezisine gidiyor. Bu bölüme gündelik yaşamımızı dolduran bilinçli veya bilinçsiz tüm hareketlerimiz etki ediyor. En son kısmı -ve oldukça az bir yüzdeyi- ise yaptığımız rutinsel egzersizler oluşturuyor. Peki en büyük kalori yakımı birinci ve ikinci kategoriden geliyorsa neden bu ikisini hedef alan basit değişimler ile daha fazla kalori yakmayalım? Sizin için günlük yaşamda daha fazla kalori yakımı yapmanızı sağlayacak, hiçbiri egzersiz yapmayı içermeyen 6 basit alışkanlığı anlatacağım bugün.

Kalori yakımı nedir?

Beslenme ile aldığımız gıdaların hücresel seviyede ATP yani enerjiye çevrilmesi, daha sonra bu enerjinin bedensel fonksiyonlar ve fiziksel aktivite için harcanması metabolizmamızı oluşturuyor. Günlük olarak ürettiğimiz enerji, nefes alıp vermekten dağa tırmanmaya kadar çok farklı şiddette aktiviteler için orantılı şekilde harcanıyor. Nefes almak çok daha az, dağa tırmanmaksa çok daha fazla kalori yakıyor. Enerji ihtiyacı ne kadar artarsa beden de o kadar fazla kalori yakıyor. Birincil kaynak olan gıdaların sağladığı enerji bittiği anda beden kalan enerji ihtiyacını depolanan yağları yakarak çıkarıyor. Bu da aslında nasıl kilo verdiğimizin bir açıklaması oluyor.

1. Kıpırdanmak

Hareket etmek, akla ilk gelen spor olabilir fakat kıpırdanmak da bir harekettir!  Egzersiz dışı aktivite termogenezisi içinde sayılan kıpırdanma hareketi günlük kalori yakımımızı büyük ölçüde arttırabiliyor. Farkında bile olmadan yapılan bacak titretme, ayakla tempo tutma, parmakları masaya vurma, saçlarla veya aksesuarlarla oynama, elleri ve kolları hareket ettirerek konuşma gibi jest ve hareketler aslında bedene enerji harcattırıyor. Bu mikro hareketlerin günde ortalama 350 kalori daha fazla yakmamıza neden olduğu söyleniyor.

Bir araştırma kıpırdamanın ne kadar etkili olduğunu gözler önüne seriyor. Ayakta veya otururken kıpırdayan kişiler hareketsizce oturan veya ayakta duran kişilere oranla 5-6 kat daha fazla kalori yakıyor. Bu durum özellikle ideal kilosunun üzerinde olan kişilerin kalori yakımını yükseltmede oldukça etkili bir metot oluyor.

2. Üşümek

Soğuk maruziyetinin uzun yaşam çalışmalarının odak noktalarından birisi olmasının bir nedeni de soğuğun kalori yakımını tetiklemesinden kaynaklanıyor. Üşüdüğümüz zaman bedende salgılanan adrenalin hormonu çeşitli hormonal değişimleri tetiklediği gibi titrememize de neden oluyor. Titremek de süksinik asit isimli, görevi depo yağı yakarak bedendeki termoregülasyonu sağlamak olan bir bileşiği tetikliyor. Bu da bedenin harcadığı enerjiyi yükseltiyor.

İster duşunuzu soğuk su ile bitirerek ister buz banyosu yaparak isterseniz de soğuk veya serin günlerde çok da kalın giyinmeyerek soğuğun metabolizma üzerindeki hızlandırıcı etkisinden faydalanabilirsiniz.

3. Terlemek

Spektrumun öbür ucunda, yüksek sıcaklıklar da bedenin enerji yakımını tetikliyor. Bunun en güzel örneği olan saunalarda belirli bir süre oturduktan sonra kalp atışı hızlanmaya, vücut ısısı yükselmeye başlıyor. Bu artışa karşı her daim iç dengesini yani homeostazisini korumak isteyen bedenimiz kendini soğutmak için terlemeye başlıyor. Ter atmak, birçok sistemin çalışmasını gerektiren metabolik bir fonksiyonumuz olduğu için bedenimiz kalori yakmaya başlıyor. Kalori yakımını sıcak maruziyeti ile arttırmak isteyen birinin haftada birkaç kere yaklaşık 20 dakika saunada zaman geçirmesi öneriliyor. Tabiki bu sauna temposuna zamanla, kademe kademe sıcaklığı arttırarak erişmek bütünsel sağlık için çok önem taşıyor. Saunaların sağladığı bu fayda benzer bir şekilde dayanılabilecek kadar sıcak su ile alınan duşlarda da görülüyor.

4. Egzersiz öncesi kahve içmek

İçerdiği kafein oranı sayesinde hem bilişsel hem de bedensel performansı arttırdığı bilinen kahve, egzersiz öncesinde içildiğinde daha fazla kalori yakılmasını tetikleyebiliyor. Soğuk maruziyetine benzer bir şekilde bedendeki adrenalin salgısını tetikleyen kafein egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin depo yağlardan da alınmasına yardımcı oluyor. Bir başka deyişle yağ yakımına destek oluyor. Kafeinin bu faydasından yararlanmak için egzersizden 1 saat önce alınması öneriliyor.

5. Kahkaha atmak

Zihinsel ve ruhsal sağlık üzerindeki sayısız faydası bir yana kahkaha atmak, çeşitli kas gruplarının çalışmasına neden olduğu için kalori yakımına da neden oluyor. Komedi ve dram filmleri izleyen insanlar arasında yapılan bir araştırmaya göre metabolizma hızlarının komedi filmi izleyen insanlarda dram izleyenlere kıyasla yüzde 10 ila 20 arttığı tespit ediliyor. Çok büyük bir artış olmamakla birlikte bu fayda daha fazla kahkaha atmamız için güzel bir neden daha veriyor!

6. Erken uyumak

Erkenden yatağa gitmek aslında daha az hareket ve daha yavaş bir metabolizma hızı demek olsa da kalori dengesine daha farklı bir şekilde katkıda bulunuyor: Daha az kalori almamıza yardımcı oluyor! Geceleri daha geç uyuduğumuzda acıkmaya dolayısıyla da ihtiyacımız olduğundan fazla yemek yemeye yatkın oluyoruz. Bu da günlük kalori yakımımızı değil ama alımımızı arttırıyor.

Bununla beraber zihnin ve bedenin kendisini onarıp yenilemesi de uyku esnasında gerçekleşiyor. Bu süreçte bedenin tüm enerjisini bu hayati süreçlere aktarması; hareket etmek, yemek yemek gibi bedeni yoran diğer fonksiyonları bir süreliğine geri planda tutması gerekiyor. Bunun için de kaliteli ve yeterli bir uykuya ek olarak belirli bir süre aç kalmak -ideal olarak 12 saat– ertesi güne daha dinç, yenilenmiş ve enerjik şekilde uyanmamıza yardımcı oluyor.